Кардіо давно перестало бути лише інструментом для схуднення. Для силових атлетів воно — ключ до витривалості, здоров’я серця та швидшого відновлення. Головне питання: як додати кардіо, не втрачаючи м’язову масу? У цій статті розберемо два найефективніші формати для силовиків — HIIT та низькоінтенсивне кардіо, яке не заважає росту м’язів.
HIIT: вибухова робота для метаболізму та витривалості
HIIT — це інтервальні тренування високої інтенсивності, де короткі періоди максимуму чергуються з коротким відпочинком. Такий формат ідеально підходить атлетам, яким потрібно:
• покращити роботу серцево-судинної системи;
• підвищити витривалість для важких сетів;
• прискорити метаболізм;
• зменшити час тренування.
Силовикам HIIT дає величезну перевагу — він зберігає м’язи завдяки короткій тривалості й високій інтенсивності. Тіло не встигає переходити в катаболізм, а гормональна відповідь схожа на силове тренування.
Приклад HIIT-сесії на 12 хвилин:
• 20 секунд — спринт або інтенсивний велосипед;
• 40 секунд — повільний темп;
• 10 раундів.
Після цього ви не лише «задихаєтеся», а й отримуєте крутий метаболічний ефект.
Кардіо без втрати м’язів: принципи «розумної витривалості»
Помилка багатьох силовиків — вони або уникають кардіо, або роблять його годинами, втрачаючи м’язи. Насправді безпечне кардіо існує. Ось основні правила:
1. Тривалість до 30–40 хвилин
Тривале кардіо (60+ хв) підвищує кортизол і може зменшувати м’язову масу.
2. Пульс 120–140 ударів/хв
Це зона, де тіло спалює жир, але не руйнує м’язи.
3. Виконуйте кардіо в окремі дні або після силового тренування
Не перед силовим — щоб не забирати енергію та силу.
4. Оптимальні формати для силовиків:
• швидка ходьба на нахиленій доріжці;
• легкий велосипед;
• орбітрек;
• повільне веслування;
• плавання в спокійному темпі.
Це кардіо покращує кровообіг, пришвидшує відновлення та робить ваші тренування продуктивнішими.
Чому силовикам взагалі потрібне кардіо?
• здоровіше серце = більше силових рекордів;
• краще відновлення між підходами;
• більше кисню — краща робота м’язів;
• чистіше тіло, менше зайвого жиру;
• менше ризику «задихатися» під час важких робочих сетів.
І головне — кардіо не ворог, а союзник, якщо робити його грамотно.
Висновок
HIIT дає силовику максимальний результат за мінімум часу, а низькоінтенсивне кардіо допомагає тримати форму та покращувати відновлення без ризику втратити м’язи. Поєднання двох форматів — ідеальна стратегія, якщо хочеш бути не просто сильним, а функціональним, витривалим і здоровим атлетом.
