Харчування для набору м’язової маси: повний гайд для спортсменів 💪⚡
Набір якісної м’язової маси — це не лише тренування у залі, а передусім грамотно побудоване харчування, яке дає організму все необхідне для росту, відновлення та енергії. У цьому гайді розберемо, що, скільки та коли потрібно їсти спортсмену, щоб рости швидко й без зайвого жиру 🚀
🍗 1. Білки — фундамент м’язів
Білок — головний будівельний матеріал м’язів. Потрібно 1.6–2.2 г білка на 1 кг ваги тіла.
Найкращі джерела: куряча грудка 🍗, яйця 🥚, індичка, риба 🐟, нежирна яловичина, протеїн 🥤.
🍚 2. Вуглеводи — енергія для тренувань
Щоб працювати з великими вагами, потрібні вуглеводи: 3–6 г на 1 кг ваги.
Корисні джерела: рис 🍚, овес 🥣, паста, картопля 🥔, гречка, фрукти 🍌🍎.
🥑 3. Жири — гормональний баланс
Жири важливі для гормонів і здоров’я.
Джерела: авокадо 🥑, оливкова олія, горіхи 🥜, жирна риба, насіння.
🥗 4. Структура раціону спортсмена
Щоб набір маси був чистим, дотримуйся балансу:
Сніданок: вуглеводи + білок (вівсянка + яйця 🥣🥚)
Обід: білок + складні вуглеводи + овочі (курка 🍗 + рис 🍚 + салат 🥗)
Перекуси: горіхи, фрукти, йогурт, протеїн
Вечеря: білок + овочі (риба 🐟 + броколі 🥦)
🏋️ 5. Харчування після тренування
Обов’язково: швидкі вуглеводи 🍌 + білок (протеїн 🥤) для швидкого відновлення.
💧 6. Вода — ключ до прогресу
Пий 2.5–3.5 л води на день. Зневоднення знижує силу й уповільнює ріст м’язів.
🔥 Висновок
Харчування — це 60% успіху. Побудуй правильний раціон, тренуйся стабільно — і твої результати будуть зростати щодня 💪🔥
